1) Não há motivos para resistir, as ceias de Natal e Ano Novo são deliciosas e tradicionais. Reúnem famílias, estreitam os laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. Não podemos alterá-las para uma versão onde os alimentos e as receitas nada têm a ver com as festas e a tradição do final de ano. A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas, da rabanada e das sobremesas em geral. "Mas tudo deve ser preparado para uma única noite de festa, não para uma semana de comemorações. Muitas vezes, exageramos nas porções e na variedade. Escolhas inadequadas podem comprometer a noite de festa e podem se prolongar pela semana seguinte, numa sucessão de pequenos erros e graves conseqüências para a saúde", afirma a endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional (www.citen.com.br);

2) Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor e a tradição. "Para começar, devemos escolher as carnes magras, como o tender, o chester, o lombo ou até o cordeiro, que mesmo não sendo das mais magras é superior ao pernil ou ao leitão. Assar ou cozinhar são as opções ideais para o preparo", aconselha a nutricionista do Citen, Amanda Epifanio;

3) Não precisamos seguir as receitas tradicionais à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente das gorduras (óleos, manteigas e margarinas), "pois uma preparação com 100 ml de óleo vegetal agregará 900 calorias à carne", diz a nutricionista;

4) "Para os molhos das carnes, é possível utilizar geléias de frutas, em suas versões diet, ou a própria polpa da fruta, como o maracujá, incorporado com o amido de milho, para evitar o creme de leite", sugere Ellen Paiva;

5) As restrições a essas carnes, principalmente quando consumidas em uma única refeição de festas, são poucas. "É bom lembrar que pessoas com insuficiência renal, principalmente em fase pré-dialítica, ou seja, pessoas que ainda não iniciaram a diálise, pessoas com gota ou complicações renais devido ao excesso de ácido úrico e aquelas com restrição protéica para tratamento de falência do fígado não devem consumi-las", afirma a nutróloga Ellen Paiva;

6) As maiores restrições às carnes, durante o período de festas, são em relação ao preparo em muito óleo, sob a forma de frituras e à quantidade de sal. "Geralmente, estes assados requerem grande quantidade de sal para ficarem saborosos. Aqui, os riscos devem ser observados por pessoas com hipertensão arterial e problemas cardíacos", observa a médica;

7) Em relação ao arroz, ele é considerado o melhor carboidrato para acompanhar os assados nas ceias de final de ano. Pode ser integral ou polido, não há diferença calórica entre eles, sendo o integral mais saudável por ser rico em fibras. Servido à grega, indiano, com lentilha ou na forma de risotos, ele é indispensável em um cardápio equilibrado. "Os cuidados no preparo e na escolha dos ingredientes que serão agregados ao arroz garantem um alimento saboroso e menos calórico, como é o caso de preferir presuntos magros - de peru ou blanquette - no arroz à grega", explica a nutróloga Ellen Simone Paiva;

8) Para reduzir as calorias dos risotos, Amanda Epifanio fornece algumas dicas: diluir o creme de leite em água ou leite desnatado, substituí-lo por requeijão light ou até usá-lo em menor porção do que a indicada na receita. Uma sugestão interessante é utilizar o arroz no preparo de saladas. "Sim, salada de arroz integral com castanhas e maçã! Uma delícia que deve ser servida gelada ou levemente resfriada", recomenda Amanda;

9) O arroz é um dos principais carboidratos dos brasileiros e não há doenças ou condições clínicas que restrinjam sua ingestão. "No caso dos pacientes diabéticos a regra não é diferente. Como sabemos, os carboidratos são os maiores responsáveis pela elevação do açúcar do sangue - a glicose - após as refeições. O importante é adequar a dose da insulina ou dos outros medicamentos utilizados para o tratamento do diabetes, após as refeições", afirma Ellen Paiva;

10) A farofa é outra delícia que pode fazer parte das ceias de final de ano. É importante saber que cada colher de farinha de mandioca ou de milho, usada no preparo da farofa, equivale em calorias e em carboidratos a duas colheres de arroz. "Aqui, vale tudo para reduzir o valor calórico, como evitar fritar a farinha em óleos e margarinas, uma vez que esses ingredientes são gorduras e, portanto, muito mais calóricos do que a própria farinha", afirma a nutricionista Amanda Epifanio;

11) A nutricionista recomenda que a farinha seja torrada no forno convencional e, posteriormente, se faça a adição de cebola e alho - já fritos e escorridos em papel toalha - azeitona, ovo cozido ou ralado, cogumelos, uva passa ou banana passa. "Esses ingredientes acrescentam sabores diversos à farofa e devem ser usados em pequenas quantidades e em associações variadas, de acordo com a preferência de cada um", diz a nutricionista;

12) Se para você, as castanhas são indispensáveis nos vários pratos servidos nas ceias, saiba que elas podem ser utilizadas no arroz, como as amêndoas do arroz indiano, nas saladas de folhas e salpicões, nas farofas e sobremesas. "Por serem muito calóricas e saborosas, o perigo é serem utilizadas nos beliscos da semana e assim colaborarem para uma alta ingestão calórica nos dias que antecedem e sucedem as festas. Devemos dar preferência a utilizá-las no preparo dos pratos", recomenda a endocrinologista Ellen Paiva;

13) As frutas de uma maneira geral, tanto frescas quanto cristalizadas e secas, podem ser utilizadas nas ceias de final de ano. Em relação às calorias, as frutas cristalizadas são mais calóricas, quase o dobro de calorias em relação às suas versões frescas e secas. "Em relação ao valor nutricional, as frutas frescas são sempre mais indicadas, uma vez que têm maior poder hidratante, preservam maior quantidade de vitaminas e são ótimas opções para as sobremesas", explica a médica;

14) Sobremesas são sempre uma atração muito esperada nas festas. Pecamos por oferecer uma grande variedade de doces a base de gorduras saturadas e trans: chantilly, sorvetes cremosos, leite condensado, coco e creme de leite. "Toda essa oferta faz com que as pessoas queiram provar uma porção de cada doce, levando a um consumo muito maior de calorias e comprometendo a meta de manter o peso", afirma Amanda Epifanio;

15) Idealmente, devemos preparar uma única opção de sobremesa, podendo inclusive ser a base de sorvetes e chocolates, desde que usemos sorvetes lights e cacau em pó como substituto aos achocolatados. "Uma sobremesa muito tradicional pode ter versões bem menos calóricas, como é o caso da rabanada, que ao invés de frita pode ser preparada assada", explica a nutricionista;

16) Em relação às sobremesas, as pessoas com diabetes já podem participar da festa. "O arsenal de culinária diet para diabetes é insuperável e os açúcares dietéticos e os adoçantes podem ajudar a preparar sobremesas para todos os paladares. Aqui, vale a criatividade e alguns testes para degustação até encontrarmos o sabor ideal", recomenda a endocrinologista Ellen Paiva;

17) E para beber? As bebidas alcoólicas são muito calóricas, apuram o paladar aumentando o consumo de alimentos, se fazem acompanhar de aperitivos muito calóricos e fazem com que deixemos de ser criteriosos em nossas escolhas. "É bom termos em mente que cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto carboidratos e proteínas contém 4. Cuidado com os coquetéis, pois utilizam muito açúcar, leite condensado, licores e álcool", alerta a endocrinologista Ellen Paiva, que também fornece algumas indicações calóricas sobre as bebidas consumidas nas ceias:

Champanhe: 1 taça (125 ml) = 85 calorias

Chope: 1 tulipa (300 ml) = 180 calorias

Cerveja: 1 lata (356 ml) = 146 calorias

Vinho tinto/branco: 1 taça (100 ml) = 70 calorias

Licores: 1 cálice (40 ml) = 100-150 calorias

Vodca: 1 cálice (28 ml) = 65 calorias

Uísque: 1 dose (28 ml) = 70 calorias