Coma cereais integrais, derivados de soja, tofu (queijo de soja), verduras e frutas e deixe de lado leite e seus derivados e carnes, com exceção do peixe.

As chamadas doenças crônicas são as doenças cardiovasculares, responsáveis por 30% das mortes anuais do mundo ou 17 milhões de pessoas; o câncer, responsável por 12,5% das mortes do mundo ou 7 milhões de pessoas; a diabete, com 170 milhões de portadores, tendo a previsão de chegar a 300 milhões em 2025; a obesidade que atinge 1 bilhão de pessoas, com 300 milhões de indivíduos clinicamente obesos e a osteoporose, responsável por 1,66 milhões de fraturas de fêmur por ano, com incidência crescente.

Entre nós, brasileiros, as doenças crônicas são responsáveis por aproximadamente 70% das mortes, sendo uma das maiores causas de invalidez. Morrem em média 300 mil pessoas por ano por doenças cardiovasculares e 130 mil por câncer, em nosso país.

De acordo com o Sidney Federmann, diretor clínico da Unidade Santana, médicos, nutricionistas e demais profissionais de saúde devem se unir à população para combater e derrotar essas doenças que são as maiores assassinas da humanidade.

Sete extensas pesquisas realizadas nos EUA, Noruega e Finlândia demonstraram que pessoas que comem cereais integrais têm incidência significativamente menor de doença cardíaca coronariana. Quarenta estudos caso-controle analisados estatisticamente concluíram que o uso de cereais integrais tem forte efeito protetor contra 20 tipos de câncer, citando os mais comuns. Evidências convincentes demonstraram que os cereais integrais diminuem o risco de obesidade e evidências prováveis demonstraram o mesmo em relação ao diabetes. Também os cereais integrais fornecem nutrientes que diminuem o risco de osteoporose, afirma.

As gorduras saturadas, através de seus componentes: ácido mirístico e ácido palmítico, abundantes nos derivados do leite, como o queijo e a manteiga, surtem o maior efeito na elevação do colesterol total e LDL, estando entre os principais responsáveis pelas doenças cardiovasculares. O mais eficiente substituto das gorduras saturadas para prevenir doença cardíaca coronariana são as gorduras poliinsaturadas como o ácido linoléico existente na soja e seus produtos, como o tofu.

Também a proteína da soja tem efeito benéfico sobre o colesterol total e LDL. Trinta e oito pesquisas clínicas demonstraram que uma média de consumo de 47 g de proteína de soja por dia ocasionou uma diminuição de 19% no colesterol total de 24% no LDL em indivíduos com mais de 335 mg/dl de colesterol total, o que teria potencial redução entre 20 a 40% no risco de doença cardiovascular.

Como as evidências são convincentes de que as gorduras saturadas aumentam o risco de diabetes tipo 2, por prejudicarem a ação da insulina e por favorecerem a obesidade, o tofu e similares são também indicados para sua prevenção. Também existem evidências possíveis de sua utilidade na prevenção da osteoporose, pelo seu teor de cálcio e pelo fato de que as proteínas vegetais não aumentam a excreção de cálcio pela urina, ao contrário das proteínas animais, que aumentam. Os flavonóides da soja, denominados genistein e daidzen, as saponinas e a vitamina E têm ação inibidora para vários tipos de câncer como o de mama, leucemia e linfoma; reforçando a indicação do uso diário de tofu.

Baseando-se nessas informações, cujas fontes são o relatório da OMS intitulado "Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases" e a revista internacional "Nutrition and Câncer", siga os 10 mandamentos para a prevenção de doenças crônicas.

Dez mandamentos para prevenção das doenças crônicas

1 - Usar ARROZ INTEGRAL. O arroz integral e a aveia reduzem o colesterol total e o LDL. O arroz branco não reduz.

2 - "O pão nosso de cada dia" deve ser integral. Os pães encontrados no comércio com rótulo de "integral" têm somente 10 a 20% de farinha de trigo integral, sendo 80 a 90% farinha branca comum. Fornecemos no final a receita do pão 100% integral para o leitor e para as indústrias panificadoras.

3 - Utilizar farinha de trigo integral associada a outros cereais integrais como aveia, farinha de centeio ou farinha de soja na confecção de bolos, bolachas, pizzas, tortas, empadas e similares.

4 - Passar no pão patês de tofu, de soja ou de grão de bico; tofu com mel ou tofu com outros temperos.

5 - Utilizar nos preparativos culinários, como fonte de gorduras, os óleos poliinsaturados benéficos como os de girassol e canola na quantidade mínima para o sucesso das receitas.

6 - Usar o chá verde (camélia sinensis) que possui 4 vezes mais flavonóides que outros chás, com efeito de diminuir o risco de doenças coronarianas, doenças cerebrovasculares e câncer de mama; como demonstram vários estudos prospectivos.

7 - Diminuir o uso de sal, dando preferência ao sal não refinado (marinho) por seu menor teor de sódio e por conter 80 outros sais minerais. Evitar alimentos de alto teor de sal como carnes preservadas e lácteos. Exemplos de carnes preservadas são salsichas, salame, bacon, presunto etc., havendo evidências prováveis que aumentam o risco de câncer de colón, reto e estômago.

8 - Combinar nas refeições cereais integrais, os feijões ou similares, legumes, verduras, frutas, semente de gergelim ou linhaça moídas, nozes e algas marinhas. Todos esses alimentos reduzem o risco de doenças crônicas.

9 - O uso durante as refeições de cereais integrais (arroz integral, milho, trigo) combinados com feijões (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) fornecem proteínas vegetais completas, descartando a necessidade de proteínas animais. Evitar a carne bovina e os derivados do leite (queijos e manteigas) ricos em gorduras saturadas e também fonte de gordura "trans". O frango também é fonte de gorduras saturadas (20%). Os peixes têm geralmente 70% de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas benéficas incluindo o ômega 3 e 30% de gordura saturada. Restringindo-se carnes e lácteos, pode-se usar ovo, embora rico em colesterol, algumas poucas vezes por semana. Não usar frituras ou gordura vegetal hidrogenada.

10 - Praticar exercícios físicos diariamente, no mínimo meia hora por dia.

Os efeitos da mudança para arroz integral e farinha de trigo integral serão notados em poucos dias na normalização das evacuações intestinais. Estas irão ocorrer com facilidade, tornando-se pastosas e volumosas. "Em qualquer região do mundo, quando isto ocorre, é baixa a incidência de doenças cardiovasculares" (Denis Painter Burkitt).

Receita do pão 100% integral

Ingredientes
· 2 copos de água morna
· 1 ovo
· 1/4 de copo americano de óleo de gergelim
· 2 tabletes de fermento fleishmann
· 1 colher de sopa rasa de sal marinho
· 1 colher de sobremesa de mel
· 1 copo de aveia
· 1 copo de farinha de centeio integral
· 4 copos de farinha de trigo integral
· 1/2 copo de semente de linhaça ou gergelim moída

Modo de fazer
Dissolver o fermento na água morna, acrescentar o restante dos ingredientes e amassar até soltar das mãos. Colocar na forma de pão, tampar com um pano e deixar crescer por 2 horas. Colocar para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos.