Comer menos, só que mais vezes. Esse é o segredo de algumas personalidades para manter a forma e, principalmente, a saúde. Aliado a exercícios físicos, o consumo dos alimentos em pequenas porções ao longo do dia - levando em conta, é claro, as calorias e a qualidade nutricional ideal para cada pessoa - é considerado uma das melhores formas de emagrecer com saúde.

"Esse tipo de divisão ativa o metabolismo. O corpo terá de trabalhar muito mais, já que precisa processar um número maior de refeições e o fracionamento manterá o nível de energia disponível (glicose) constante, sem precisar guardá-las na forma de gordura. Ele recebe a mensagem de que não precisa depositar energia para uso futuro, já que está garantida a cada 3 ou 4 horas", avalia a nutricionista Sandra Lohmann, da clínica Anna Aslan, de Brasília.

A ingestão dos alimentos em pequenas quantidades ao longo do dia deve incluir alimentos energéticos, construtores e reguladores, capazes de oferecer todos os nutrientes que o organismo necessita. "O ideal é fazer entre cinco e seis refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior que quatro horas", acrescenta Sandra. Alguns alimentos não podem faltar na dieta, como frutas, cereais, saladas, carnes grelhadas e queijos magros (veja sugestões abaixo).

Uma das vantagens dessa forma de alimentação é o retardamento do processo de envelhecimento. "Já está comprovado que uma dieta bem equilibrada, rica em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes ao bom funcionamento celular, reduz a velocidade do envelhecimento. Isso é justificado pela presença constante de substâncias com efeito antioxidante na dieta", afirma a nutricionista.

Sandra explica que com o passar dos anos, vamos acumulando os temíveis "radicais livres", que destroem as células, impedindo a continuação da multiplicação celular normal. Nutrientes como a vitamina C, vitamina E e selênio neutralizam essas substâncias. "Portanto, quanto melhor a oferta de alimentos variados, coloridos e de preferência, sem a contaminação por agroquímicos (os chamados ’orgânicos’), maior será a ação antioxidante", reforça.

Alimentos indispensáveis nas refeições

Desjejum
· Utilize frutas variadas, de preferência inteiras e não na forma de sucos.
· Escolha uma porção de cereais integrais ricos em fibras - aveia, granola, pães ou torradas integrais - ou produtos a base de milho ou polvilho.
· Prefira laticínios desnatados - use regularmente iogurtes ou faça vitaminas especiais (leite + frutas + fibras).

Lanche da Manhã
· Varie com castanhas, nozes ou frutas.

Almoço
· Opte por saladas bem coloridas (mais de três cores), temperadas com azeite de oliva extra virgem.
· Mantenha sempre um tipo de vegetal refogado (cada dia um diferente) ou na forma de suflê.
· Escolha sempre um cereal: arroz integral ou batatas ou mandioca ou massa ou farofa.
· Coma feijões três vezes por semana, em média: feijão ou lentilha ou ervilha ou grão-de-bico.
· Opte por peixes, frango (caipira), peru, carne vermelha (menor freqüência).

Lanche da tarde
· Semelhante ao desjejum.

Jantar
· Varie com sopas ou caldos ou saladas mais um grelhado (peixes/frango) ou omelete. Evite os cereais ou doces a partir do horário do jantar.

Ceia (Opcional)
· Castanhas ou iogurtes magros (sugestão: acrescente germe de trigo ou semente de linhaça triturada).

Aspectos importantes

· As quantidades são relativas a cada pessoa;
· Utilize alimentos orgânicos;
· Mastigue lentamente;
· Hidrate-se constantemente (preferir água!);
· Saia do sedentarismo;
· Mantenha uma vida social ativa.