Nem mesmo o sedentário mais convicto fica imune aos apelos da prática de exercícios físicos no verão. O calor desperta em todos os brasileiros a vontade de sair de casa para fazer alguma atividade física ao ar livre. Nada contra, muito pelo contrário!

No entanto, os belos dias ensolarados podem esconder riscos potenciais à saúde de pessoas de todas as idades e, em especial, aos da terceira idade que têm adotado a caminhada como um exercício diário.

Para que todos possam aproveitar o verão com atividades físicas, enumero 10 dicas básicas para garantir saúde e o bem-estar durante os exercícios. Aproveite o verão!

1. Avaliação médica

Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.

2. Escolha do exercício

Parece óbvio, mas a escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. Há inúmeras opções como, por exemplo, aulas de circo. Na prática, o exercício deve ser um momento de lazer!

3. Hidratação

A ingestão de líquidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais - inclusive sódio -, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líquidos.

4. Usar roupas adequadas

É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao calçado, vale a dica de sempre: tênis!

5. Horários certos

Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã, até as 10 horas, e após às 16 horas. Nesses horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol - como câncer de pele - são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de verão!

6. Proteger a pele

Um bom protetor solar é um dos principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, priorize um bom produto, com fator 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, já que a areia branca é refletora dos raios solares.

7. Respirar corretamente

A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas são:

- Inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.

- Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.

- Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

8. Alongamento

O alongamento é a palavra-chave para a prática de exercícios físico em todas as estações. No entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

- Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.

- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.

- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna esquerda.

- Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.

- Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.

- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

9. Regularidade

A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Sem a regularidade é muito difícil conquistar condicionamento físico! Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

10. Livrar a mente de preocupações

Quando sair para caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande. Tente cultivar bons pensamentos!

Nota do Editor: Dr. Fabio Ravaglia é ortopedista, formado pela Unifesp, com especialização em Ortopedia Reumatológica no Royal College of Surgeons of England, é presidente da Arthros Clínica Ortopédica (www.arthrosclinica.com.br), membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da presidente da ONG Instituto Ortopedia & Saúde.