O vegetarianismo traz diversos benefícios à saúde, como a redução dos riscos de doenças importantes: a obesidade, a hipertensão e o diabetes melitus, além dos eventos coronarianos e até alguns tipos de câncer, por exemplo. Talvez por isso aumenta cada vez mais o número de adeptos.

Mesmo na época de festas quem já riscou a carne de dia-a-dia não tem do que reclamar. Afinal, conforme pondera a nutricionista Renata Cristina Campos Gonçalves, do GANEP Nutrição Humana, "uma ceia vegetariana pode ser mais saudável que a tradicional e tão boa quanto".

"Uma dica é usar os ingredientes com moderação, não exagerar nas frituras e também nas preparações que levam margarina e óleo vegetal no preparo e evitar o excesso de açúcar nas sobremesas. Um benefício interessante do cardápio vegetariano é que não há colesterol, pois o mesmo só está presente em produtos de origem animal".

Se quiser entrar para o grupo ou experimentar o que é ser vegetariano, substitua o bacalhau e o peru por seitan (uma espécie de glúten), tofu (queijo de soja) ou grãos, e principalmente as leguminosas (soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico e feijão). Assim terá pratos principais muitos apetitosos.

A nutricionista Renata recomenda procurar receitas que incluam frutos secos, pois são abundantes nessa época. Além disso, utilize legumes das mais variadas formas - cozidos, salteados, grelhados -, que são sempre opções saudáveis. Quanto às sobremesas, prefira amêndoas, tâmaras, nozes, castanhas, além das frutas frescas.

Propriedades

O seitan é a principal alternativa para substituição da carne, inclusive por que o aspecto é muito semelhante. Como é produzido a partir do trigo, concentra toda a parte protéica do cereal, o glúten. É rico em proteínas e pobre em gorduras. Consumindo cerca de 180 g de seitan, é possível satisfazer as necessidades protéicas diárias.

Quanto ao tofu, é altamente protéico e nutritivo. Importante fonte de ácidos graxos poliinsaturados, aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K), possui baixa proporção de gorduras saturadas e ausência total de colesterol. Tem baixa concentração de calorias (de 72 a 87 calorias por 100 g).

Nozes, avelãs, amêndoas, castanha do Pará, entre outros, são frutas oleaginosas, ricas em proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. Possui gorduras instauradas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), responsáveis pela prevenção de doenças cardiovasculares.

"Em relação aos nutrientes, a substituição de alimentos não é prejudicial ao organismo. Uma dieta contendo uma variedade de cereais integrais, leguminosas, verduras, sementes e castanhas, contém aminoácidos essenciais e, portanto, fornece proteínas. Mas é necessário que a ingestão calórica seja suficientemente alta para atender à necessidade energética", adverte Renata.

Vale lembrar que no caso dos vegetarianos veganos (que não consomem leite, ovos e derivados), o único nutriente que falta na dieta é vitamina B12, o que exige a suplementação da mesma. Todos os demais nutrientes, inclusive as proteínas e o ferro, são obtidos com facilidade na dieta vegetariana.

Dicas

A nutricionista Renata sugere um cardápio vegetariano.

Entradas e pratos principais:

· Salada de legumes grelhados regados ao molho pesto
· Tomates recheados com tofu
· Risoto de grão-de-bico com leite de coco
· Lentilhas com cebola e pimentão
· Bacalhoada vegetariana (seitan com batatas)

Sobremesas:

· Maças cozidas com calda de uva
· Bolo de nozes com castanhas
· Mousse de pêra com castanhas
· Frutas frescas