Estamos em pleno verão, em meio às férias escolares, inclusive a das faculdades noturnas, fatores que mudam e interferem muito na rotina das pessoas e das famílias. "Este deveria ser um tempo de lazer e descanso. Uma pausa na correria do dia-a-dia, com mais tempo livre para curtir a família e os amigos e para se alimentar melhor. Apesar disso, o que percebemos é uma total desorganização, uma confusão entre descanso e lazer, marcada por excessos alimentares, uma total mudança no ritmo do sono e um maior sedentarismo. Se continuarmos assim, vamos terminar as férias com a sensação de que perdemos tempo, não descansamos e engordamos", alerta a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional (www.citen.com.br).

Vivemos reclamando da rotina puxada de nossas vidas. Muitas vezes, nos queixamos da monotonia do trabalho diário, do cansaço do estudo noturno e do pouco tempo ’para viver’ e curtir a vida. Nem imaginamos o grande benefício que a rotina nos traz. "Levantar cedo, comer em horários certos, geralmente nos mesmos lugares, estudar e dormir antes da meia noite torna nossa vida mais produtiva, nosso sistema biológico mais equilibrado, e contribui para que tenhamos hábitos mais saudáveis e uma alimentação mais balanceada", explica a médica.

Segundo Ellen Paiva, durante as férias e nos períodos em que temos muito tempo livre à nossa disposição, geralmente, não sabemos como administrar este tempo em prol da nossa própria saúde. "Dormimos de madrugada e acordamos no meio do dia, não fazemos nenhuma refeição completa, fazemos vários lanches ao dia, passamos grande parte do tempo diante da televisão, não desgrudamos do computador... Tudo isto buscando relaxar", diz a médica.

Férias engordam?

No período que antecede as férias, vivemos nos queixando de que o trabalho seguido do estudo noturno não nos permite comer corretamente, que nas faculdades só são servidos lanches e que isso "nos faz comer porcarias" e alimentos densamente calóricos e pouco nutritivos. "E no momento em que temos a chance de reverter este quadro e jantar corretamente porque não temos mais aulas, fazemos muito pior. Continuamos sem jantar, lanchamos alimentos muito pouco nutritivos, beliscamos muito e engordamos em casa muito mais do que fazíamos quando estávamos na faculdade", afirma Ellen Paiva, que também é nutróloga.

Devido a este caos e à falta de organização é que as pessoas engordam nas férias. "Eu engordei porque estava de férias", como se isso fosse óbvio ou razoável. "Muitos confundem descanso e relaxamento com desperdício de tempo. O lazer pode ser um aliado da dieta: andar na praia, jogar futebol com os filhos, andar de bicicleta são atividades compatíveis com as férias e não estragam o entretenimento. Após a brincadeira, também deve haver espaço para comer bem, pois a ocasião nos permite, como geralmente saímos do escritório ou do banco da faculdade e passamos a queimar mais calorias, podemos até comer um pouco mais sem engordar", defende Ellen Paiva.

Organizando o cardápio das férias

A primeira grande aspiração das férias é deixar de levantar tão cedo. "Correto, mas não precisa ser depois das 9 horas. Afinal, já serão 2 ou 3 horas a mais de sono diário, para quem se levanta normalmente às 6 ou 7 horas da manhã. Levantar após as 9 horas compromete o ritmo alimentar do dia e o sono noturno, dificulta a programação do período da manhã e faz com que percamos a melhor hora do sol de verão", afirma a médica.

A segunda expectativa de férias é a redução dos afazeres domésticos. Para isso devemos pensar na possibilidade de comer fora, tomando um bom café da manhã, estando em casa, num apartamento no litoral, no interior ou num hotel; elegendo um restaurante para o almoço e programando um lanche noturno de maneira prática e bem organizada. "Essa última refeição do dia, o nosso lanche noturno, costuma ser o nosso maior erro nas férias, pois geralmente deixamos as noites livres, com a explicação de que almoçando tarde e com o calor do verão, as pessoas não terão tanta fome à noite. Grande engano. Como passamos a dormir também mais tarde, o lanche deverá ser substancioso, para que as pessoas não resolvam tomar sorvetes todas as noites ou fazer uma macarronada às 22 horas, por estarem morrendo de fome. Portanto, vamos nos concentrar nesse lanche, uma vez que ele é geralmente o maior erro na alimentação das férias", afirma Ellen Paiva.

Programando o lanche noturno das férias

Em primeiro lugar, diz a diretora do Citen, vamos fazer a opção da proteína e a partir dela escolher o melhor carboidrato que a acompanhe. "Dentre as proteínas que podemos utilizar de maneira prática nas férias, temos opções nutritivas e pouco calóricas e que trazem bastante saciedade, uma vez que são esses alimentos os maiores responsáveis pela saciedade que temos após nos alimentar", explica a médica. Assim, é possível escolher entre:

(1) Carne vermelha - Lagarto feito ao vinagrete ou como carne louca ou roastbeef - essa carne é versátil, fácil de preparar e congelar, vai bem num sanduíche, num beirute, numa salada ou acompanhada de legumes gratinados ou grelhados;

(2) Sobrecoxas de frango assadas - também de fácil preparo, temperadas com alho e sal e colocadas numa forma no forno comum ou prensadas em um gril ou grelhadas. Como são mais suculentas que o peito de frango, são facilmente grelhadas ou assadas;

(3) Filés de pescada no bafo - arranjados em duas unidades em um papel de alumínio, temperados com tomate maduro pimentão, sal, azeite e orégano e levados ao forno quente por cerca de 15 minutos;

(4) Atum na água e sal - uma lata para cada pessoa, podendo ser o atum em óleo para as pessoas que já estão com o peso ideal e sem dificuldade para manter peso;

(5) Omelete - uma vez que o ovo é uma proteína de alto valor biológico e rico em vitaminas do tipo lipossolúveis. Pode ser preparado com vários ingredientes. Além do ovo, podemos usar cebola, queijo branco, uvas passas ou bananas passas picadinhas, legumes e verduras ralados ou picados;

(6) Proteínas vegetais como feijões, grão de bico, lentilhas e soja são opções muito importantes por terem a facilidade de incorporarem saladas - as saladas de grãos - muito práticas, nutritivas, ricas em fibras e que conferem saciedade prolongada. Alguns tipos de saladas são excelentes opções por conseguirem reunir todos os componentes de uma refeição - proteína, carboidratos e gorduras - em um só prato, sendo uma opção muito bem vinda nos lanches da noite nas férias e até durante o período escolar.

Após escolhermos a proteína, o acompanhante natural virá facilmente à nossa cabeça, pela compatibilidade natural entre estes ingredientes. "Tomando como exemplo as opções anteriores, podemos imaginar o que podemos escolher como acompanhamento", sugere Ellen Paiva:

(1) O lagarto ao vinagrete vai bem com uma couve flor gratinada. Após cobrir os ramos previamente cozidos com molho branco e queijo ralado. O lagarto como carne louca vai bem com o sanduíche com pão integral e o tipo roastbeef vai bem com um pão sírio na forma de um beirute;

(2) As sobrecoxas assadas ou prensadas são perfeitas para serem servidas como legumes gratinados (batata, cenoura, vagem, ervilhas) cobertos com molho branco e queijo ao forno. Outra opção são legumes grelhados, onde podemos utilizar uma grelha elétrica ou uma placa de ferro sobre a chama do fogão onde podemos colocar brócolis, cenoura, abobrinha verde, cebolas, cortados em fatias de cerca 0,5cm;

(3) Os filés de pescada podem ser servidos com arroz branco ou com um risoto;

(4) O atum fica bem com uma batata grande assada. Para isso basta colocar a batata com casca na grade do forno, sem assadeira, durante 30 a 40 minutos e servi-la com ou sem casca com alho desidratado picadinho, sal e azeite;

(5) O omelete pode ser servido com pão fatiado.

E para completar o lanche das férias de verão, uma salada de folhas, tomate cereja, baby cenoura e frutas podem ser servidas como entrada para todos os pratos. O arroz refogado na hora será muito bem-vindo em qualquer dia, podendo substituir o pão, a batata e o milho. "Tudo vai depender da criatividade, do ânimo e do carinho que você terá nas férias para cuidar de si mesmo e de sua família, aproveitando bem ’todo o tempo do mundo’", afirma a endocrinologista Ellen Paiva.