Exercício e gestação combinam? Para responder a essa questão é necessário uma reflexão sobre as gestantes modernas, ou seja, mulheres com uma vida ativa, movimentada por uma jornada dupla de trabalho e inúmeras atividades sociais. Essa nova mulher e, conseqüentemente, nova mãe, tem uma rotina de prática regular de exercícios e, na gestação, surge a dúvida se deve ou não manter o nível de atividade. A resposta a essa pergunta encerra uma complexidade muito similar à das mulheres. Depende!

A gravidez modifica todas as funções do organismo materno, especialmente as cardiorrespiratórias, que têm impacto direto no desempenho durante o exercício. As mudanças no tórax e na musculatura respiratória provocam o deslocamento do diafragma, o que é decorrente da mudança. À medida que o útero cresce, exige o uso da musculatura costal alta. Apesar de a capacidade vital da mulher permanecer inalterada, há diminuição na reserva de oxigênio, em especial no último trimestre da gravidez. Nada preocupante, mas que requer uma adaptação no estilo de vida e na própria relação que essa mulher tem com a prática de exercícios.

Em gestações saudáveis, os exercícios físicos são recomendáveis e podem ser iniciados logo no primeiro trimestre gestacional, quando a futura mamãe deve privilegiar as atividades cardiorrespiratórias, de flexibilidade e posturais. Entre os benefícios da prática enumero: a melhora das funções cardiorrespiratórias, tonificação dos músculos e auxílio para amenizar famosos desconfortos da gravidez: prisão de ventre, formação de varizes, dores nas costas e inchaço nas pernas. Os exercícios contribuem positivamente para o estímulo da irrigação sangüínea e do metabolismo. Na prática, as grávidas que praticam atividades físicas têm aumento na resistência cardiorrespiratória e muscular, favorecendo o trabalho de parto, especialmente o parto normal. Os exercícios fortalecem e tonificam os músculos – pelve, abdominais e lombo-dorsais – afetados pela gestação.

E por que é tão importante esse estímulo? Porque o metabolismo e o sistema cardiovascular apresentam alterações durante a gestação. Nos dois primeiros trimestres, por exemplo, há um maior débito cardíaco em repouso e também durante a prática de exercícios; enquanto no terceiro trimestre, os valores do débito cardíaco são mais baixos e há risco de hipotensão. Além disso, observa-se alteração no volume cardíaco (40% a 50%) e maior freqüência cardíaca.

No que tange a postura, os exercícios – realizados de maneira correta e com acompanhamento especializado – melhoram a postura que sofre o impacto da inclinação anterior do quadril, projetando a barriga para frente. Algumas atividades físicas estão diretamente ligadas ao fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga e nádegas. Exercícios que trabalham a cintura e o quadril, por sua vez, preparam os músculos da bexiga e previnem a incontinência urinária.

Entre os exercícios recomendados, destaco a natação e a hidroginástica: práticas que melhoram a circulação sangüínea, fortalecem os músculos e desenvolvem a resistência. São perfeitos para as gestantes, pois a água reduz a dificuldade de locomoção causada pelo peso extra – quando submersa, a sensação da gestante é de redução de 70% do peso – e os riscos de lesões são praticamente nulos. Os movimentos pélvicos e o controle da respiração durante os exercícios aquáticos preparam o corpo da futura mamãe para o trabalho de parto. A água proporciona um excelente equilíbrio para a grávida, sendo um dos únicos momentos, em estágios avançados da gestação, em que ela pode ficar com a barriga para baixo. Como adicional, produz uma sensação de bem-estar para o bebê.

Não obstante todos os benefícios da prática de atividades físicas na gestação, a orientação de um obstetra é muito importante sobretudo para avaliar o estado de saúde geral da gestante. Como tudo na vida, é importante saber adequar a prática à gestante. Para as gestantes – sedentárias ou não – que estiverem saudáveis e optarem pela prática de exercícios, gostaria de sugerir 10 dicas básicas para transformar a atividade física em qualidade de vida nesse momento tão especial.

1. Consultar um obstetra - O obstetra e a equipe responsável pelo pré-natal devem ser consultados antes de iniciar ou dar continuidade a atividades físicas durante a gestação.

2. Escolha o exercício adequado - As gestantes devem evitar exercícios que coloquem em risco a região abdominal e atividades físicas vigorosas, especialmente as que exigem a utilização de pesos. Priorize os exercícios aeróbicos como natação, caminhadas, hidroginástica e, até mesmo, a dança! O pilates também é indicado, pois fortalece a musculatura pélvica – o que proporciona melhor sustentação dessa região. Gestantes sedentárias devem começar com exercícios de baixa intensidade como caminhada, natação, bicicleta estacionária e ioga.

3. Incorpore o RPG - Quer manter uma postura correta e confortável durante os nove meses de gestação? Complemente a atividade física com a Reeducação Postural Global (RPG). A prática trabalha o alongamento muscular e a respiração. Mas, lembre-se de procurar um fisioterapeuta, pois é importante medir o nível de pulsação cardíaca e monitorar durante toda a prática para que não ultrapasse os 130 batimentos por minuto.

4. Mantenha a regularidade - A prática deve ser regular e ocorrer, pelo menos, três vezes por semana.

5. Atenção com a postura - Em atividades físicas, a gestante deve dobrar a atenção com a postura. Se a opção for a caminhada, por exemplo, a cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave. Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir.

6. Alongamento - O alongamento é a palavra-chave para tornar a prática de atividade física na gestação mais segura e eficiente, reduzindo o risco de lesões, cãibras e dores.

7. Roupas adequadas - Roupas confortáveis são as mais adequadas. Evite as roupas apertadas e confeccionadas em tecidos que possam comprometer a respiração e os movimentos.

8. Alimentação e hidratação - Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de praticar o exercício faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba muita água! Jamais substitua a água por refrigerantes. Não espere sentir sede para beber água – quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

9. Fique atenta à fadiga - Interrompa, imediatamente, o exercício se tiver sintomas incomuns como dores e tontura.

10. Aproveite a atividade - Transforme a prática de atividade física em um momento de lazer para você e dedicação ao bebê. Convide as pessoas queridas para praticar exercícios com você. Partilhe esse momento com amigos e familiares.

Nota do Editor: O Dr. Fabio Ravaglia é ortopedista, formado pela Unifesp, com especialização em Ortopedia Reumatológica no Royal College of Surgeons of England e presidente presidente da organização não-governamental Instituto Ortopedia & Saúde (www.ortopediaesaude.org.br).