Aproximadamente um terço da população mundial convive, hoje, com algum tipo de deficiência nutricional. “O problema é serio. A escassez de vitaminas e minerais pode provocar inúmeros males, a curto e longo prazo: de anemia, fadiga, cáries, perda de concentração até maior suscetibilidade a infecções, arritmias cardíacas, depressão, osteoporose, hipertensão e câncer”, alerta o geriatra Eduardo Gomes, diretor da rede de clínicas Anna Aslan (www.annaaslan.com.br).

Mas o que fazer para evitar esses problemas e garantir qualidade de vida ao longo dos anos? “Para se ter uma idéia, apenas três das 26 substâncias sine qua non para a sustentação da vida são ‘fabricadas espontaneamente’ pelo organismo e ainda assim em quantidades inferiores ao que necessitamos. O restante deve ser buscado na natureza, por meio de uma dieta variada”, afirma Eduardo Gomes, que também é especializado em terapia ortomolecular.

Uma dieta variada é muito importante para suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais do organismo, porque esses micronutrientes são encontrados em pequenas quantidades em alimentos naturais. “Muitos são vitais para o funcionamento do corpo e precisam ser ingeridos em altas doses, como cálcio, potássio e ferro. Outros, como zinco, selênio e cobre são exigidos em porções menores”, explica o médico Eduardo Gomes.

Os suplementos vitamínicos

Da vitamina A ao zinco, nacionais e importados, suplementos com vitaminas e minerais fazem parte do cotidiano de milhões de pessoas em todo o planeta. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pelo menos um terço da população global toma esses complexos diariamente. Só nos Estados Unidos existem 29 mil marcas à venda. Lá, como no Brasil, porém, pouco se sabe sobre o funcionamento ou a necessidade desses micronutrientes.

É preciso ter muito cuidado com as vitaminas. As lipossolúveis – solúveis em gordura: A, D, E, K – se depositam no organismo, ao contrário das solúveis em água – como as do complexo B e C – que são eliminadas na urina. Doses altas dos dois tipos são capazes de intoxicar e os sintomas são muito parecidos com os da deficiência desses micronutrientes. “A melhor medida é procurar orientação antes de tomar qualquer vitamina, elas só devem ser incorporadas à dieta, a partir de uma indicação médica e em quantidades adequadas. Doses exageradas podem causar danos sérios, como sangramentos e distúrbios neurológicos”, alerta o geriatra Eduardo Gomes, especializado em terapia ortomolecular.

A determinação da porção diária de vitaminas é adaptada para atender às carências nutricionais dos indivíduos saudáveis de ambos os sexos. Excetuando o período de menopausa, quando o organismo feminino solicita níveis maiores de certos nutrientes, até o momento, acredita-se que homens e mulheres necessitam quase da mesma dosagem. Por essa razão, as DRIs – abreviatura da sigla inglesa que significa ingestão dietética de referência, do Instituto de Medicina dos Estados Unidos – mostram desde o consumo adequado de vitaminas até a estimativa máxima a ser ingerida para todas as pessoas que tenham atividade leve, de acordo com a sua faixa etária.

Vitaminas na mesa

Confira, a seguir, algumas vitaminas e minerais essenciais e onde encontrá-los:

• Vitamina A - O que faz: defende o organismo de infecções; é fundamental para os ossos, dentes e pele; é anticancerígena. Principais fontes: fígado de boi; gema de ovo; leite e derivados; cenoura; vegetais verdes (como espinafre e acelga); frutos amarelos (mamão e melão).

• Vitamina B1 - O que faz: melhora a disposição; auxilia a digestão, o funcionamento do sistema nervoso e o combate à anemia. Principais fontes: cereais integrais; vegetais; carnes; gema de ovo.

• Vitamina B2 - O que faz: é indispensável para a saúde da pele e da mucosa; combinada com outras substâncias trabalha no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas; diminui o cansaço dos olhos. Principais fontes: cereais integrais; fígado; soja; espinafre; feijão; peixe; ovos; laticínios e derivados.

• Vitamina B6 - O que faz: permite ao organismo assimilar melhor a proteína e a gordura; atua no sistema nervoso; evita problemas de pele; alivia náuseas; reduz cãibras e dormências; funciona como um diurético natural. Principais fontes: nozes; carnes; peixes; legumes; aveia; germe de trigo; cereais integrais e banana.

• Vitamina B12 - O que faz: previne a anemia; fornece energia ao organismo; auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso; aumenta a capacidade de concentração. Principais fontes: peixes; carne bovina; leite e derivados; ovos.

• Vitamina C - O que faz: atua na formação de dentes e ossos; permite a absorção de ferro; favorece a cicatrização; laxante natural; protege contra agentes cancerígenos. Principais fontes: frutas cítricas; hortaliças verdes; pimentão; tomate; goiaba; caju; manga; morango; mamão.

• Vitamina D - O que faz: É essencial para a formação da estrutura óssea; contribui para assimilação da vitamina A. Principais fontes: fígado; manteiga; leite; atum; salmão; gema de ovo; luz solar.

• Vitamina K - O que faz: ajuda a prevenir hemorragias; propicia a coagulação do sangue. Principais fontes: vegetais folhosos; nabo; alface; alfafa; algas; gema de ovo; óleos de fígado de peixe e de soja.

• Ácido Fólico - O que faz: integra o grupo das vitaminas do Complexo B, participa do processo de divisão celular e da formação dos componentes da medula; protege os intestinos; é considerado um analgésico natural. Principais fontes: fígado; feijão; espinafre; aspargo; brócolis; carne magra; produtos à base de trigo integral.

• Cálcio - O que faz: mantém ossos fortes e dentes saudáveis; combate a insônia; ajuda o sistema nervoso. Principais fontes: leite e derivados; sardinha; marisco e ostra; brócolis.

• Ferro - O que faz: combate anemias; age contra a fadiga e atua na saúde da pele. Principais fontes: carnes (bovina, suína e frango).

• Fósforo - O que faz: propicia dentes e ossos fortes; aumenta a energia e o vigor. Principais fontes: peixes e aves; leite e derivados; gema de ovo; cereais integrais; legumes; castanhas.

• Magnésio - O que faz: ajuda a aumentar a resistência do organismo; auxilia no combate a depressão; evita formação de pedras nos rins e na vesícula. Principais fontes: carnes; leite; legumes; castanhas; cereais integrais.

• Selênio - O que faz: protege as células contra o envelhecimento; diminui o risco de alguns tipos de câncer; ajuda a manter a elasticidade da pele. Principais fontes: leite; peixes; frutos do mar; grãos; cebola.

• Potássio - O que faz: promove crescimento celular; ajuda no raciocínio e na redução da pressão sangüínea. Principais fontes: frutas (banana e laranja); leite; carnes; vegetais; legumes.