Você já deve saber que alimentos que contêm ômegas, um tipo de gordura essencial para o organismo, fazem bem para a saúde. Ainda mais se o alimento possuir os três tipos de ômega: 3, 6 e o 9, nas quantidades corretas. “Pois bem, a sardinha é uma campeã nesse quesito: como alguns pescados de águas mais frias, tem todos os ômegas na proporção ideal, além de ser uma fonte rica de proteína, cálcio, selênio, vitaminas B12 e D - nutrientes essenciais para a boa nutrição”, afirma Juliana Schmitt, nutricionista da rede de Clínicas Anna Aslan da unidade de Porto Alegre.

Os benefícios desse peixe, um dos mais baratos do mercado, são inúmeros e têm comprovação científica. Especialistas acreditam que o seu consumo seja capaz de reduzir o risco de infarto, baixar o nível de triglicérides e também auxiliar na prevenção de diabetes, osteoporose e enxaquecas.

De acordo com estudo do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, nos Estados Unidos, a gordura da sardinha é capaz de diminuir a tendência para processos inflamatórios e dolorosos, como as dores de cabeça. "Você aumenta essa vantagem se temperar o peixe assado ou cozido com substâncias de alto poder antiinflamatório, como o orégano e o gengibre. E para assegurar todos os benefícios dos ômegas, não se deve fritar a sardinha. A fritura anula as propriedades nutricionais do alimento e traz prejuízos para a saúde", destaca Juliana Schmitt.

Qual a ingesta ideal?

"Duas sardinhas, duas a três vezes por semana, são suficientes para se obter os benefícios", recomenda a nutricionista da rede de clínicas Anna Aslan da unidade de Porto Alegre.

A forma mais comum de consumo é a sardinha em lata. Mas também é possível encontrá-la fresca, em feiras, supermercados e peixarias. “Mas, se a intenção for tirar o máximo de vantagem da sardinha, prefira a versão fresca e com pele. O alimento fresco é mais rico que o processado", diz Juliana Schmitt. Quem tem colesterol alto deve optar pelas versões frescas, grelhada ou assada (sem gordura) e a enlatada em molho de tomate.

Para aumentar o aporte de cálcio, porém, a indicação é o alimento enlatado. É que nesse caso a espinha é bem macia e fácil de ser consumida. "A espinha desse peixe é uma fonte riquíssima de cálcio", diz a nutricionista. Uma lata de sardinhas fornece até 20% da necessidade diária de cálcio - mais que um copo de leite.

Como comprar in natura

Ao optar pelo consumo do alimento fresco, é preciso prestar atenção em alguns detalhes para termos certeza de que estamos comprando sardinha fresca. “O aspecto geral do peixe precisa ser brilhante e de cores bem vivas, o corpo e a pele devem estar firmes, e a carne vermelho-escura e macia ao toque. Quando a carne fica mole é sinal de que o peixe não está fresco. Pressione o peixe com os dedos, se deixarem marcas, desista da compra. Os olhos do peixe também devem ter aspecto brilhante, tanto a parte clara transparente, quanto a pupila negra”, ensina a nutricionista da rede de clínicas Anna Aslan da unidade de Porto Alegre.

Limpo e enxuto, o peixe pode ser conservado no freezer, em casa, por até seis meses. Latas de sardinha fechadas e dentro do prazo de validade podem ser guardadas por cerca de um ano em lugar fresco e sem luz, a uma temperatura média de 18°C. Depois de aberta a lata, o conteúdo precisa ser consumido em dois dias, desde que mantido em geladeira e em recipiente fechado.

Receita saborosa com a sardinha

Peixe assado ao molho de ervas

Ingredientes

- 1 sardinha inteira, com pele
- salsinha e cebolinha picada a gosto
- suco de 1 limão
- 1 cebola picada a gosto
- 1 colher de sopa de sal grosso
- folhas de coentro e manjericão frescos picados a gosto

Modo de preparo

Com o auxílio de uma faca ou garfo, faça furos na pele da sardinha inteira. Depois, passe pelo peixe (por dentro e por fora) salsinha, cebolinha, suco de limão, cebola picada, sal grosso e folhas de coentro e manjericão picados a gosto. Embrulhe bem a sardinha no papel alumínio, fazendo 2 camadas e fechando bem os lados para vedar de tal forma que não entre e nem saia ar. Coloque a sardinha temperada e embrulhada numa grelha de churrasqueira e deixe-a assar por 40 minutos. (OBS: vire depois de +/- 20 minutos para assar dos dois lados). Retire o papel alumínio e sirva com molho de ervas (receita abaixo).

Molho de ervas

Ingredientes

- 1 xícara (chá) de azeite
- 1 colher de sopa de sal grosso
- suco de 1 limão
- ervas a gosto (folhas de louro, tomilho, manjericão, sálvia, salsinha e cebolinha)

Modo de preparo

Numa tigela, misture todos os ingredientes e sirva junto com o peixe assado.