Deixar a fritura de fora do cardápio nem sempre é a melhor opção para quem procura ter uma dieta saudável. A escolha dos alimentos e do óleo usado para cozinhar pode ser mais importante do que a forma de preparo, se grelhado ou frito

Quando o assunto é dieta e alimentação saudável, a primeira restrição é a fritura. Mas poucos sabem que com o uso do óleo correto, nutrientes essenciais ao nosso organismo são menos afetados e que o nível de gordura do alimento não depende apenas da forma como é preparado, mas também da escolha do produto. Um exemplo disso é o da sardinha gorda, que não aumenta muito o teor de gordura entre grelhada e frita (12,3% de gordura para 15,6%) e a do peixe carapau, que quase triplica a sua quantidade (3,7% de gordura para 9,6%). Feitas as contas, no entanto, o peixe carapau frito continua a ser uma opção com menos gordura do que a sardinha grelhada.

Segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge (INSA), o bife de vaca grelhado tem 6,4% de gordura, aproximadamente o mesmo que o peixe-espada frito. Mas com uma diferença fundamental: a gordura da vaca é majoritariamente saturada e a do peixe é insaturada. Nesse sentido, vale ressaltar que a Organização Mundial de Saúde recomenda a substituição de gorduras saturadas (na maioria de origem animal) por insaturadas (que encontramos em alguns peixes e nos alimentos de origem vegetal, como óleos extraídos de sementes).

A escolha certa!

A idéia de que alimentos fritos devem ser descartados da dieta está distorcida, mesmo porque a fritura somente se torna vilã do cardápio diário quando a melhor gordura não é escolhida. Isso vale tanto para o tipo de gordura do alimento, como para o tipo de óleo utilizado.

O aquecimento do óleo está presente no dia-a-dia de nossas cozinhas, como quando refogamos o arroz, temperamos o feijão ou fazemos uma torta, por exemplo. Para não errar, uma regra básica é dar preferência aos óleos 100% vegetais, como aqueles que são extraídos de sementes. Dentre eles também são muitas as diferenças de nutrientes. Um exemplo disso é o óleo de amendoim.

Segundo o engenheiro de alimentos da Sementes Esperança, Rafael Bedore, comparado a outros óleos vegetais, o óleo de amendoim se destaca pelo valor nutritivo, por apresentar grande quantidade de gorduras monoinsaturadas. Bedore diz que seu consumo está diretamente relacionado à diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, sem, no entanto, reduzir a quantidade do colesterol bom (HDL) – o que atua na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Essa propriedade torna seu consumo imperativo para uma dieta saudável, principalmente para quem apresenta alterações nas taxas de colesterol. “Os benefícios à saúde no consumo do óleo de amendoim é equivalente ao do azeite. Graças a sua concentração de ácidos graxos poliinsaturados, em especial de ômega-6, atua na prevenção de doenças neurológicas e cardiovasculares, estimulando o sistema imunológico e o sistema nervoso. Uma colher de sopa de óleo de amendoim oferece 6,5 g e 4,5 g de ácidos graxos monoinsaturados e 3,5 de poliinsaturados, respectivamente (a título de referência, no azeite de oliva essa quantidade é de 5,6 g). Na prática, isso significa que o óleo de amendoim contribui para a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim) e para a manutenção da qualidade de HDL (colesterol bom), benefícios comumente associados aos óleos ricos em gorduras monoinsaturadas”, esclarece o engenheiro de alimentos.

Outro aspecto essencial do óleo de amendoim, segundo Bedore, é o fato de ele ser rico em vitamina E, um nutriente antioxidante que fortalece as células e, assim, atua contra o envelhecimento precoce. “Essa vitamina impede a proliferação exagerada dos radicais livres, grandes inimigos da saúde, e atua também na regeneração de todos os tecidos do organismo, além de favorecer processos antiinflamatórios, ressalta o profissional.

Um outro benefício do óleo de amendoim está relacionado ao fato de ele ser mais resistente do que os demais óleos e azeites, inclusive, quando exposto a altas temperaturas. “Enquanto outros tipos de óleos vegetais e até mesmo o azeite extra-virgem passam a perder nutrientes quando aquecidos ao calor superior à 180º, como é o caso da fritura, o óleo de amendoim resiste a 220º, perdendo, portanto, menos nutrientes e deixando os alimentos menos carentes de seus compostos naturais. Isso significa que o óleo de amendoim é mais resistente à oxidação do que os demais, além de não engrossar, não soltar fumaça nem escurecer durante o processo de fritura”, explica Bedore.