Os alimentos possuem em sua composição vários tipos de nutrientes. Mas fazer a composição certa para que um componente de determinado alimento não prejudique o outro é o grande mistério de uma dieta equilibrada. No universo dos micronutrientes há as variações que facilitam e também as que dificultam a absorção quando um nutriente é consumido junto com outro. Primeiro é muito importante entender os fatores que influenciam na absorção dos nutrientes pelo organismo (biodisponibilidade de nutrientes). A partir daí fica mais fácil estabelecer as recomendações nutricionais de cada um deles.

"Com algumas manobras, podemos fazer com que essas relações tornem-se harmônicas e, assim, proporcionarmos uma oferta adequada", afirma a nutricionista Camila Zago, chefe do Setor de Nutrição e Dietética do Hospital e Maternidade São Camilo Ipiranga.

De acordo com a especialista, o que se pode fazer é otimizar as interações.

FIQUE ATENTO:

· CÁLCIO + FERRO

O Cálcio e o Ferro são nutrientes que competem entre si, pois o nosso organismo não consegue aproveitá-los ao mesmo tempo. Um será mais absorvido do que o outro ou então será totalmente desprezado. O organismo sempre fará proveito daquele que estiver mais necessidade.

Exemplos: Bife à Parmeggiana (Carne (Ferro) e Queijo (Cálcio))

Salada de Rúcula com mussarela (Hortaliça - Ferro e Queijo - Cálcio)

· CÁLCIO + CAFEÍNA

A cafeína está presente não só no café, mas também no mate e refrigerante a base de "cola", que vai afetar a absorção do Cálcio no organismo.

Exemplos: Café (cafeína) com leite (cálcio)

Pão de queijo (cálcio) e Coca-Cola (cafeína)

· CÁLCIO + XANTINA

A Xantina está presente nos achocolatados e, dependendo da quantidade, pode afetar a disponibilidade do cálcio. Para estabelecer uma relação adequada entre esses dois nutrientes, devemos ofertar mais cálcio do que xantina, ou seja, colocar uma quantidade menor de achocolatado para fazer a mistura com o leite.

Exemplo: Leite (cálcio) com achocolatado (xantina).

INTERAÇÕES QUE FACILITAM A ABSORÇÃO:

· FERRO + VITAMINA C

Segundo Camila, existem dois tipos de Ferro: o Férrico (ou não heme), proveniente dos vegetais e o Ferroso (ou heme), proveniente da proteína animal. "Este último possui alta biodisponibilidade no organismo, sem a necessidade de manobras para sua absorção", afirma. Já o Ferro não heme, de origem vegetal, precisa se transformar em ferroso para que haja essa absorção, e a vitamina C é uma facilitadora para que essa relação aconteça, por isso a nutricionista indica o consumo de por exemplo:

Salada de Folha escura (Ferro não heme) + Tempero de Limão (Vitamina C)

· PROTEÍNA + ZINCO

Uma dieta rica em proteínas aumenta a absorção de Zinco, que atua como protetor do sistema imunológico e também participam da composição de mais de 100 enzimas que estão envolvidas na digestão, metabolismo, crescimento, manutenção do tecido ósseo, reprodução e cicatrização.

Fontes de Zinco: carnes em geral, ovos, crustáceos, ostras, fígado, leite, nozes, manteiga de amendoim.

A adequação da dieta para fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e formação de reservas é feita com base nas recomendações de ingestão diária estabelecidas em vários países, resultado de observações e estudos realizados em indivíduos de ambos os sexos, diferentes fases etárias e períodos do ciclo vital.

"Assim, podemos concluir que, a dieta, deverá ser balanceada, para que haja a garantia do aporte adequado de nutrientes, estabelecendo-se relações de sinergismo e aumentando a biodisponibilidade dos mesmos no organismo".