Dormir pouco ou mal durante a noite, esse é um problema cada vez mais comum na vida da maioria das pessoas. O que elas não sabem é que podem sofrer de insônia, um problema que afeta 2 em cada 5 brasileiros, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).

E as horas dormidas estão muito longe do recomendado por médicos especialistas que é 7 a 8 horas por dia. Os inimigos são muitos: desde correria do dia a dia que acaba mudando o fuso horário das pessoas até o café e o chocolate em exagero. De acordo com a médica otorrinolaringologista e especialista em distúrbios do sono, Dra. Danielle Salvati de Campos Malaquias, colaboradora da MED PREV (www.institutomedprev.org.br), a insônia é incapacidade para começar a dormir ou para manter o sono.

“Quando ocorre de forma eventual não traz maiores conseqüências, mas quando passa a ser freqüente altera, de forma significativa a vida da pessoa que sofre deste problema. Geralmente o primeiro sintoma é a irritabilidade, seguida por cansaço crônico, falta de motivação, de energia são sintomas comuns e indicam necessidade de diagnóstico e tratamento”, explica a médica.

O primeiro passo para o tratamento é identificar os comportamentos que podem causar a insônia. Veja abaixo os vários motivos que podem atrapalhar o sono:

• Estresse;

• Ansiedade;

• Apnéia (transtorno respiratório);

• Cafeína em exagero;

• Consumir álcool antes do horário de dormir;

• Fumar antes do horário de dormir;

• Medicamentos estimulantes;

• Ambiente barulhento;

• Soneca excessiva de manhã ou de tarde;

• Desgaste cotidiano.

O segundo é procurar ajuda de um médico especialista, afinal a insônia é um dos 90 tipos de distúrbios do sono que existem, segundo a OMS. Esse profissional diagnosticará os sintomas e como eles podem ser tratados, com medicamentos ou terapias.

Para Dra. Danielle a mudança de pequenos hábitos também ajuda a dormir melhor como desligar a televisão e o computador na hora de dormir, porque a luz dos aparelhos atrasa a produção das substâncias cerebrais responsáveis pelo aviso de que é hora de adormecer. Veja outras dicas da médica:

1 - Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia-a-dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2 - Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale a atividade sexual que, aliás, é ótima para relaxar.

3 - Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

4 - Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.

5 - Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

6 - Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.

7 - Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranqüilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

8 - Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

9 - Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.