Os brasileiros estão vivendo mais. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), nos anos 90, a fração de idosos era de aproximadamente 10 milhões de indivíduos, ou seja, 7,0% da população total do país. Atualmente, eles representam cerca de 11% da população e a previsão é de que essa porcentagem chegue a 15% no ano de 2025.

Estima-se ainda que, em 2040, a população geriátrica brasileira ultrapassará, em proporção e números absolutos, a população infantil.

O envelhecimento é um processo complexo e natural, constituído por modificações fisiológicas e psicológicas influenciadas por fatores que incluem a genética e o estilo de vida. Essas alterações afetam estruturas específicas do organismo, dentre elas, sistema digestivo (menor ingestão e absorção de nutrientes), cardiovascular (menor capacidade de bombeamento do coração, estreitamento das artérias), cognitivo (perda de desempenho mental) e metabolismo ósseo (osteoporose, prejuízo da mobilidade).

Assim, uma dieta equilibrada - que contempla os nutrientes essenciais e a quantidade energética recomendada - é reconhecida como fundamental para melhorar a longevidade, manter a boa saúde e a qualidade de vida.

Uma diversidade de pesquisas científicas demonstra a ação antiinflamatória dos ácidos graxos ômega-3 na promoção da saúde cardiovascular e manutenção da cognição em indivíduos idosos. Um estudo, recém-publicado no periódico Molecular Nutrition & Food Research, reforçou os efeitos do ômega-3 na redução do risco para aterosclerose e ruptura da placa. As principais fontes de ômega-3 na alimentação são os óleos de peixes marinhos, como pescada, atum e sardinha.

A ingestão adequada de vitaminas do complexo B e de coenzima Q10 também deve ser observada, já que esses nutrientes agem, respectivamente, na redução dos níveis de homocisteína (relacionado ao aumento do risco de doença vascular e dano neurológico) e na diminuição do risco para hipertensão.

A Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009 chamou a atenção para a ingestão inadequada de micronutrientes entre a população idosa, com destaque para a vitamina D e cálcio. Os dois nutrientes estão diretamente relacionados com a manutenção da saúde óssea e preservação da mobilidade. A vitamina D, especificamente, também exerce influência no fortalecimento muscular e no equilíbrio, prevenindo as quedas.

São poucos os alimentos fontes de vitamina D, daí a dificuldade de manter o nível sérico normal somente pela dieta, a menos que esta seja rica em óleo de fígado de peixe e associada à adequada exposição ao sol. Nesse sentido, a fortificação de alimentos e a utilização de suplementos nutricionais contribuem de maneira relevante para a ingestão diária recomendada de vitamina D, assim como de outros nutrientes, pela população idosa.

Por outro lado, o consumo regular de frutas, verduras e legumes fornece substâncias antioxidante, que previnem a ação prejudicial dos radicais livres na promoção do envelhecimento precoce e danos celulares de modo geral. A ingestão de betacaroteno e luteína a longo prazo está associada à melhor função cognitiva.

Veja outras dicas para obter mais saúde e independência na melhor idade:

- Consuma uma dieta balanceada, rica em cereais integrais, frutas, hortaliças, lácteos e peixes. A utilização de suplementos nutricionais pode ser indicada para complementar a alimentação.

- Mantenha um peso adequado.

- Evite o uso de tabaco.

- Pratique exercícios físicos regularmente.

- Estimule sua mente por meio de leitura e jogos de raciocínio.

- Mantenha uma vida social ativa.

Nota do Editor: Maria Fernanda Elias é Nutricionista, Mestre em Saúde Pública e Doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo.