Dezembro é um mês corrido e cheio de tentações gastronômicas. É difícil mesmo manter a rotina alimentar com tantas opções na Ceia de Natal, o almoço do dia 25, a ceia de Réveillon e o almoço do dia 1° de janeiro. Sem contar as bebidas e a preguiça de ir para a academia.

Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.

A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Para a montagem dos pratos durante as festas de final de ano, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo).

“Alguns alimentos gordurosos e doces, que compõem a ceia de Natal, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.

Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.

Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).

Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.

Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.

A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.

No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).

“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.

Sugestões para os pratos das Ceias de Natal e Ano Novo:

· Salada “Meu Prato Saudável” com molho de iogurte

· Farofa de soja

· Chester com molho de uvas ou Lombo oriental

· Arroz com passas e vinho branco

· Compota de frutas

Receitas

Salada “Meu Prato Saudável”

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
· Calorias: 71,13 kcal
· Proteínas: 2,11 g
· Gordura total: 4,11 g
· Gordura saturada: 0,43 g
· Colesterol: 0 mg
· Carboidratos: 6,43 g
· Fibras: 1,67 g
· Sódio: 7,43 mg

Ingredientes

· 1 prato raso de rúcula
· 1 prato raso de alface americana
· 1 prato raso de alface roxa
· 2 xícaras de tomate cereja
· 4 nozes picadas
· 4 castanhas do Brasil picadas
· 6 damascos secos picados

Preparo

Misturar todos os ingredientes em uma saladeira e servir.

Molho de iogurte

Rende 6 porções

Composição por porção:
· Calorias: 37,8 kcal
· Proteínas: 1,18 g
· Gordura total: 2,76 g
· Gordura saturada: 0,42 g
· Colesterol: 0,93 mg
· Carboidratos: 2,06 g
· Fibras: 0,01 g
· Sódio: 212,33 mg

Ingredientes

· 1 copo de iogurte natural desnatado
· 1 col. (sopa) de hortelã picada
· 1 col. (sopa) de suco de limão
· 2 col. (sopa) de azeite de oliva
· Sal a gosto

Preparo

Misture muito bem todos os ingredientes.

Farofa de soja

Rendimento: 10 porções

Composição por porção:
· Calorias: 84,56 kcal
· Proteínas: 1,25 g
· Gordura total: 1,59 g
· Gordura saturada: 0,18 g
· Colesterol: 0 mg
· Carboidratos: 27,75 g
· Fibras: 0,88 g
· Sódio: 0,79 mg

Ingredientes

· 2 copos americanos de soja cozida
· 3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
· 2 dentes de alho
· 1 cebola média picada
· 1 colher de sopa de salsinha picada
· 1 colher de sopa de cebolinha picada
· 300 g de farinha de mandioca
· 1 colher de sobremesa de azeite

Preparo

Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.

Chester com molho de uvas

Rendimento: 5 porções

Composição por porção (chester + molho de uva):
· Calorias: 360,35 kcal
· Proteínas: 41,18 g
· Gordura total: 9,73 g
· Gordura saturada: 4,54 g
· Colesterol: 0 mg
· Carboidratos: 27,02 g
· Fibras: 5,13 g
· Sódio: 2292,98 mg

Ingredientes

· 1 kg de peito de chester
· 100 g de cebola ralada
· 2 dentes de alho
· 1 folha de louro
· 1 colher (sopa) de cheiro verde picado
· sal ( o mínimo possível)

Molho de uva

· 1 copo (requeijão) de suco de laranja
· 1 colher (sopa) de caldo de galinha
· 5 g de salsinha picada
· raspas de 1 laranja
· 300 g de uva branca pequena sem semente

Preparo

Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.

Molho de uva

Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente.

Lombo oriental

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
· Calorias: 179,02 kcal
· Proteínas: 28,5 g
· Gordura total: 7,38 g
· Gordura saturada: 2,73 g
· Colesterol: 86,74 mg
· Carboidratos: 0,04 g
· Fibras: 0 g
· Sódio: 1145,42 mg

Ingredientes

· 800 g de lombo de boi
· 3 colheres de café de sal
· 2 colheres de chá de cominho
· 6 colheres de chá de gengibre ralado
· 1 pitada de pimenta do reino
· 1 e 1/2 colheres de sopa de margarina light

Preparo

Cortar o lombo em fatias finas, temperadas com sal, cominho, 4 colheres de chá do gengibre e pimenta. Deixar por 2 horas. Em panela antiaderente grande, grelhar as fatias na margarina light.

Arroz integral com passas e vinho branco

Rendimento: 4 porções

Composição por porção:
· Calorias: 468,84 kcal
· Proteínas: 9,2 g
· Gordura total: 12,57 g
· Gordura saturada: 1,39 g
· Colesterol: 0 mg
· Carboidratos:79,74g
· Fibras: 6,27 g
· Sódio: 312,95 mg

Ingredientes

· 3 xícaras (chá) de arroz integral cru
· ½ xícara (chá) de uva passa
· ½ xícara de chá de amêndoas torradas
· 9 xícara(s) (chá) de água
· 1 colher (sopa) de azeite
· 1 colher (chá) de sal
· 1 cebola pequena picada
· 1 xícara (chá) de vinho branco

Preparo

Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.

Compota de frutas

Rendimento: 6 porções

Composição por porção:
· Calorias: 139,6 kcal
· Proteínas:1,26 g
· Gordura total: 0,89 g
· Gordura saturada: 0,2 g
· Colesterol: 0 mg
· Carboidratos: 31,65 g
· Fibras: 6,3 g
· Sódio: 4,16 mg

Ingredientes

· 2 goiabas em tiras
· 2 carambolas pequenas em rodelas
· 1 manga Haden em tiras
· 1 xícara de morangos

Calda

· 1 e ½ xícara (de chá) de água
· 1 aniz estrelado
· 2 colheres (de sopa) de conhaque
· 1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas
· 1 colher (de chá) de amido de milho
· 4 colheres (de sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
· 1 pauzinho de canela

Preparo

Calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada.

Sugestão de lanche:

Bolo de frutas

Rendimento: 10 porções

Composição por porção:
· Calorias: 229,58 kcal
· Proteínas:7,47 g
· Gordura total: 8,28 g
· Gordura saturada: 1,99 g
· Colesterol: 38,1 mg
· Carboidratos: 30,23 g
· Fibras: 4,71 g
· Sódio: 211,22 mg

Ingredientes

· 1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas)
· 2 ovos
· 1 clara
· 1/2 xícara de chá de creme vegetal derretido
· suco de 1 laranja
· 1 xícara de chá de farinha de trigo
· 1 xícara de chá de aveia
· 1 xícara de chá de adoçante a granel
· 1 colher de sopa de fermento
· 1 colher de sopa de uva passa
· 1 colher de sopa de damasco
· 1 colher de sopa de maçã desidratada
· 1 colher de sopa de nozes picadas

Preparo

Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e a aveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40 minutos em forma de pão untada.