O programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).

Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.

Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.

Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito antiinflamatório.

“Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.

Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.

“O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo”, conclui Lara.

Veja duas sugestões de cardápio composto por alimentos que ajudam a combater os diversos tipos de TPM:

Cardápio 1

Café da manhã: Cereal integral com leite de soja; suco de frutas vermelhas

Lanche da manhã: ½ xícara de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)

Almoço: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de repolho cortado bem fininho, brócolis e cenoura ralada; ¼ do prato de arroz integral; 1 concha média de feijão; 1 pedaço de salmão assado

Lanche da tarde: 1 pote de iogurte; 4 palitinhos de fibras; 1 maçã

Jantar: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface e tomate, e couve refogada; 2 colheres de sopa de salada de grão de bico; ¼ do prato de batata assada com casca; 1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola

Ceia: 1 copo de suco de couve batido com água de coco, maçã e maracujá

Cardápio 2

Café da manhã: Cereal integral com leite de soja; suco de uva

Lanche da manhã: ¼ de abacate amassado com aveia

Almoço: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de acelga cortada bem fininha, vagem e cenoura ralada; ¼ do prato de arroz integral; 1 concha média de feijão; 1 pedaço de sardinha assada

Lanche da tarde: 1 copo pequeno de café com leite; 1 unidade de pão francês integral com margarina light; 1 banana

Jantar: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface crespa e tomate, e beterraba cozida; 2 colheres de sopa de salada de soja; ¼ do prato de batata assada com casca; 1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola

Ceia: 1 copo de suco de couve batida com suco de laranja e 1 banana

Veja também esta deliciosa receita do “Meu Prato Saudável”, fácil e rápida de fazer!

Sardinha assada com batatas

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

500 g de sardinhas abertas e sem espinhos (para retirar, abra a sardinha, e puxe no sentido do corpo para o rabo)

4 batatas cozidas com a casca e cortadas em rodelas

4 tomates cortados em rodelas

3 cenouras cortadas em rodelas

½ maço de brócolis cozido no vapor

1 cebola fatiada

1 colher de sopa de orégano

1 colher de sopa de salsinha fresca

1 colher de sopa de cebolinha fresca

2 colheres de azeite de oliva

1 colher de chá rasa de sal

Preparo

Forre uma assadeira com as batatas em rodelas, cubra com as rodelas de cenoura e coloque as sardinhas por cima. Complete com a cebola e o brócolis. Regue com o azeite e pouco sal. Leve ao forno 180 graus por 20 minutos, coberto com papel alumínio. Retire o papel e deixe por mais 10 a 15 minutos. Depois de pronto, retire do forno e salpique a salsinha e o orégano.

Informação nutricional por porção

Composição por porção:

Calorias: 390 kcal
Proteínas: 33,33 g
Gordura total: 8,17 g
Gordura saturada: 2,75 g
Colesterol: 76,25 mg
Carboidratos: 45,79 g
Fibras: 7 g
Sódio: 195,8 mg