Algumas pessoas vivem se preocupando com as calorias dos alimentos ingeridos, que são, na maioria das vezes, vistas como as grandes vilãs da boa forma e da alimentação saudável. Na verdade, o que nem todos sabem é que existem dois tipos de calorias: as vazias, consideradas ruins para o organismo, e as cheias, consideradas boa fonte de nutrição para o organismo(1).

As calorias conhecidas como cheias são aquelas provenientes de alimentos de valor nutricional considerável e que agregam nutrientes benéficos ao organismo. Já as calorias vazias são aquelas vindas de alimentos de baixo valor nutricional, que apenas contribuem para o ganho de peso. O ideal para uma dieta saudável é a substituição dos alimentos ricos em calorias vazias por frutas, verduras, cereais e outros alimentos que ofereçam vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo(2).

Alguns alimentos como refrigerantes, bebidas alcoólicas, salgadinhos, bolachas recheadas, balas, doces e guloseimas no geral são repletos de calorias vazias, além de apresentarem altos índices de conservantes em sua composição. A ingestão de uma grande quantidade desses produtos pode levar o organismo a acumular gordura e desencadear diferentes doenças, como colesterol, triglicérides elevados e obesidade(1)(3). Por isso, a ingestão deve ser moderada, poucas vezes por semana.

A boa alimentação combinada com a prática regular de exercícios físicos é a melhor receita para uma vida saudável e o funcionamento do organismo de forma correta. Para ajudar as pessoas a equilibrarem melhor a ingestão de calorias, algumas dicas de Eparema ®, fitoterápico do laboratório Takeda, indicado para os distúrbios do fígado e da digestão, são bastante úteis:

• Evite os alimentos fritos. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados(2);

• Preste atenção às informações nutricionais dos alimentos. Elas são apresentadas no rótulo dos produtos(1);

• Diminua a quantidade de açúcar. Ele deve representar uma pequena fatia do total de calorias ingeridas em um dia(4);

• Consuma mais alimentos integrais como pães, arroz e massas em geral(6);

• Evite o consumo de cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas(5);

• Coloque pelo menos três porções de frutas no cardápio diário. Elas são ótimas opções para lanches leves nos intervalos entre as refeições(2);

• Reduza o consumo de doces e guloseimas. Esse tipo de alimento não possui valor nutricional relevante, contribuindo apenas para o ganho de peso(4).

Confira abaixo uma tabela comparativa entre alimentos de calorias vazias e cheias e de alguns dos alimentos mais consumidos pela população. Na balança, eles representam a mesma quantidade, porém o ganho no investimento com os alimentos nutritivos e saudáveis é muito maior, pois não acumula gorduras maléficas para o coração, possuem vitaminas que são fonte de energia para o corpo, auxiliam no equilíbrio e vitalidade do corpo(2).

Calorias cheias Calorias vazias

240 ml de suco de laranja natural x 350 ml de cerveja = Cerca de 150 kcal

2 unidades de banana ouro x 1 barra de chocolate ao leite = Cerca de 160 kcal

1 queijo quente x 1 acarajé = Cerca de 300 kcal

1 pão francês integral x 1 pão francês comum = Cerca de 150 kcal

Filé de salmão (100 g) x Bisteca de porco (100 g) = Cerca de 160 kcal

5 unidades de castanha (50 g) x 1 brigadeiro (50 g) = Cerca de 100 kcal

(1) Sonnenberg L. Dietary patterns and the metabolic syndrome in obese and non-obese Framingham women. Obes Res. 2005 Jan; 13(1):153-62

(2) Agte V.Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May; 53(3):197-208

(3) Singman HS, The Anti-Coronary Club: 1957 to 1972. Am J Clin Nutr. 1980 Jun; 33(6):1183-91

(4) Cerrato PL. Sugar: empty calories, or worse? RN. 1990 Nov; 53(11):85-8.

(5) Rossi MA. Alcohol and malnutrition in the pathogenesis of experimental alcoholic cardiomyopathy. J Pathol. 1980 Feb; 130(2):105-16.

(6) Gil A. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutr. 2011 Dec; 14(12A):2316-22