Quando pensamos em reeducação alimentar e dieta balanceada, logo nos vem à cabeça aquele desenho triangular, com todos os tipos de alimentos divididos em categorias, da base ao topo, não é mesmo? Trata-se da Pirâmide Alimentar, que foi adotada em 1992 nos Estados Unidos e desde então é usada mundialmente por sua visualização simples e de fácil compreensão sobre como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes.

Os objetivos principais da Pirâmide são auxiliar no consumo equilibrado de alimentos, promover menor ingestão de gorduras saturadas e colesterol e maior consumo de frutas, verduras, legumes e grãos, além de incentivar a ingestão moderada de açúcar, sal e bebidas alcoólicas.

A pirâmide alimentar categoriza os alimentos em níveis, nos quais cada grupo possui uma recomendação específica de consumo. Por exemplo: os alimentos que constituem a base devem ser consumidos com mais frequência do que os que estão no topo. Na pirâmide alimentar brasileira, os alimentos são divididos em oito grupos alimentares:

Grupo 1: Cereais, pães, tubérculos e raízes

Constitui a base da pirâmide. São alimentos fontes de carboidratos, a principal fonte de energia utilizada pelo nosso organismo. Recomenda-se o consumo de 6 porções de alimentos deste grupo.

Grupo 2: Verduras e legumes

Recomenda-se o consumo de 3 porções ao dia, sendo que cada porção corresponde ao fornecimento de 35 calorias.

Grupo 3: Frutas

Recomenda-se o consumo de 3 porções de frutas ao dia, sendo o equivalente a 70 calorias cada porção.

Grupo 4: Leites e derivados

Recomenda-se o consumo de 3 porções ao dia. Cada porção deste grupo deve fornecer cerca de 120 calorias.

Grupo 5: Carnes e ovos

Recomenda-se o consumo de 1 porção ao dia, cada uma fornece aproximadamente 190 kcal.

Grupo 6: Feijões e leguminosas

Recomenda-se o consumo de 1 porção ao dia, equivalente aproximadamente a 55 calorias/porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras

Recomenda-se o consumo de 1 porção ao dia. Cada porção corresponde ao fornecimento de 73 calorias.

Grupo 8: Açúcares e doces

Recomenda-se o consumo de 1 porção ao dia, equivalente a 110 calorias/porção.

Entretanto, apesar de a Pirâmide se mostrar bastante eficiente no auxílio à reeducação alimentar, novos estudos procuraram aperfeiçoar ainda mais as informações, facilitando o equilíbrio e apontando qual alimento comer e em quais proporções. Uma dessas pesquisas foi realizada por especialistas em nutrição da Harvard School of Public Health (HSPH) em conjunto com a Harvard Health Publications, e criou um novo conceito de refeição saudável, chamado de Healthy Eating Plate.

Como os Estados Unidos vêm enfrentando uma epidemia de obesidade crescente nos últimos anos, o Healthy Eating Plate se preocupa em dar o melhor aconselhamento nutricional para os americanos, apresentando uma dieta rica em vegetais e legumes, grãos integrais, gorduras e proteínas saudáveis, que reduzem o risco de ganho de peso e doenças crônicas. A intenção é que as pessoas o utilizem como modelo para o seu próprio prato saudável e de sua família, seja para uma refeição em casa ou em um restaurante.

A proposta é semelhante à da Pirâmide. Para construir um prato saudável, o estudo sugere proporções aproximadas de cada um dos grupos de alimentos sem se basear na quantidade de calorias, porque estes números variam de pessoa para pessoa. As "categorias" do Healthy Eating Plate são:

Legumes

Quanto mais, melhor. Consumo limitado de batatas é recomendado, já que elas estão cheias de amido, que é rapidamente digerido e tem efeito montanha-russa de açúcar no sangue, como os grãos refinados e doces. No curto prazo, estes picos de açúcar no sangue e de insulina levam ao ganho de peso, diabetes tipo 2, doença cardíaca, e de outras doenças crônicas, já que acabamos comendo mais.

Frutas

Escolha um arco-íris de frutas todos os dias.

Grãos integrais

Escolha cereais integrais, como aveia, pão integral e arroz integral.

Proteínas saudáveis

Escolha peixes, aves, feijão ou nozes, que contêm nutrientes saudáveis. Limite carnes vermelhas e evite carnes processadas.

Óleos saudáveis

Use oliva, canola e outros óleos vegetais na culinária, em saladas, e na mesa, porque estas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Limite manteiga e evite gordura trans.

Água

Beba água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar).

Limite de leite e laticínios (1-2 porções por dia) e suco (1 copo pequeno por dia), e evitar bebidas açucaradas.

Lembrando que toda alimentação equilibrada deve ser também acompanhada de exercícios regulares para manter a saúde. Bom apetite!

Nota do Editor: Tereza Cibella é nutricionista - CRN3 24746.