A prática de atividade física é imprescindível para a saúde e o bem-estar de qualquer indivíduo. Porém, com a correria do dia-a-dia, nem todos têm tempo para frequentar uma academia ou mesmo praticar corridas e caminhadas, por exemplo. Mas nem tudo está perdido. Segundo o fisiologista do HCor – Hospital do Coração, Diego Leite de Barros, é possível aproveitar o espaço doméstico e até parte da mobília, como mesas e cadeiras, para se exercitar sem precisar sair de casa. “Com exercícios relativamente simples já é possível manter a forma e combater o sedentarismo que está entre os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares atualmente”, revela Barros.

O fisiologista do HCor, no entanto, orienta que antes de qualquer tipo de exercício é preciso passar por uma avaliação física e nunca deixar de se aquecer por cerca de cinco a dez minutos antes. “Este cuidado é indispensável para todos que querem se exercitar, já que estimula a circulação sanguínea entre os músculos e evita lesões. Outra medida pertinente, é procurar orientação profissional ou consultar vídeos que mostrem a maneira correta de executar cada movimento exigido pelo tipo de atividade física que se pretende praticar”, recomenda o fisiologista do HCor.

Entre os exercícios que podem ser praticados em casa, Barros sugere as seguintes opções:

Semi-agachamento – Voltado para o fortalecimento da região glútea, este exercício deve ser feito com as pernas afastadas, além do diâmetro dos ombros. Ponha as pontas dos pés para fora e apoie uma das mãos sobre uma mesa para manter o equilíbrio. “Feito isso, é só flexionar os joelhos, até a uma altura suficiente para se sentar, por exemplo. Depois, suba, mas sem estender as pernas totalmente”, ensina Barros.

Abdução de quadril – Esse exercício ajuda a reduzir o diâmetro dos quadris. Basta deixar as pernas juntas e elevá-las lateralmente, ao máximo que conseguir e depois voltar. Faça tudo lentamente pelo tempo que suportar. “Nesse caso, apoie-se em algum móvel para não comprometer o equilíbrio. Execute essa atividade por alguns minutos do lado direito, depois do esquerdo para trabalhar ambos os lados do quadril”, recomenda.

Elevação dos calcanhares – Esse movimento ajuda a definir as panturrilhas e consiste em elevar os calcanhares, sustentando o corpo na ponta dos pés, para, em seguida, retornar à posição original. “Nesse caso, também é recomendável usar uma mesa ou alguma outra superfície de apoio, na qual possamos nos equilibrar”, orienta o fisiologista.

Abdominal com a cadeira – Para executar, encoste uma cadeira na parede ou utilize o sofá, caso seja firme. Em seguida, deite-se no chão e posicione as pernas sobre o acento. Cuidadosamente, coloque as mãos por trás da cabeça e flexione o tronco para frente. “Esse exercício ajuda a diminuir a barriga e fortalecer os músculos presentes na região do abdômen”, acrescenta.

Elevação dos joelhos – Voltado para o fortalecimento das coxas, esse exercício consiste em sentar-se na ponta de uma cadeira para em seguida levantar e abaixar um dos joelhos, fazendo um revezamento entre eles. “Durante o exercício é necessário manter os braços esticados para frente um ao lado do outro”, ressalta.

Movimentação do quadril – Essa atividade talvez seja um pouco mais complexa. Para executá-la, deite-se no chão, junte os braços ao corpo, mantenha as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Em seguida, mova apenas os quadris para cima e para baixo vagarosamente. “Esse exercício também beneficia à região glútea”, explica.

Flexão e extensão de cotovelos – Para essa atividade, basta um pesinho de cerca de 2 kg. Mantenha-se em pé, com o corpo ereto e os braços junto ao corpo. Com os cotovelos inertes na linha da cintura, dobre apenas o antebraço com o peso e volte. “Tal exercício é bastante benéfico aos bíceps e pode ser feito com equipamentos cada vez mais pesados. Porém, é sempre melhor começar levantando objetos leves para evitar lesões ou acidentes”, afirma Barros. “Quando feitos com o cuidado e a frequência necessária, todos esses exercícios podem render, além de resultados físicos relevantes, ainda mais saúde e disposição”, conclui o fisiologista do Hcor.