Não é novidade que um dos segredos para uma vida mais saudável é ter noites de sono bem dormidas. Além de contribuir para a melhoria da disposição, ela também ajuda no bom funcionamento do metabolismo e na prevenção de doenças crônicas. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no País. Junto com o ronco e a apneia, a insônia é um dos problemas mais comuns durante o sono.

Mas fica a dúvida, como melhorar as noites mal dormidas e dar a atenção necessária ao sono sem utilizar remédios? A Fisioterapia Integrativa pode ser a resposta. Essa linha prega que todas as áreas da vida estão conectadas e que é preciso tratar a raiz do problema, manter uma visão sistêmica, entender que doenças crônicas vão além da paliação de sintomas e que o paciente merece um atendimento personalizado.

Uma das opções que a Fisioterapia Integrativa indica para melhora dos quadros de insônia é a higiene do sono. Ou seja, a necessidade de criar hábitos mais saudáveis para induzir um sono natural e reparador. As regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo.

O primeiro passo nesse processo é cuidar das composições do que se come antes de dormir. Deve-se dar preferência a alimentos leves e a jantar cedo, pois o excesso de carboidratos e proteínas próximos ao horário de dormir podem atrapalhar seu relógio biológico. Chás como camomila, melissa ou erva cidreira podem ser grandes aliados para ajudar a diminuir o ritmo. Invista em alimentos que facilitam na produção de melatonina, hormônio necessário para um boa noite de sono. Bons exemplos são kiwi e pistache.

Além da alimentação, outros fatores que podem ajudar são tomar um banho quente, uma ótima alternativa para ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por nos deixar “mais zen”. Criar uma rotina do sono: deite, apague a luz, faça uma meditação guiada, oração, ou um relaxamento de atenção. Outra dica é deitar cedo, pois a melatonina começa a dar o ar da graça em um corpo saudável a partir das 22h. Aproveite esse horário para pegar uma “carona” com ela para “dormir com os anjinhos”.

Esquivar-se de estímulos luminosos antes de dormir também é essencial. Por isso, o ideal é, uma hora antes de deitar, deixar o celular de lado e manter o ambiente escuro. Assim o organismo entende que já anoiteceu e, portanto, deve repousar.

Confira mais algumas dicas para garantir uma boa higiene durante o sono:

- A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.

- Deixe não apenas o celular de lado, mas som, computador e televisão desligados na hora de deitar.

- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.

- Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar e evite ficar pensando nos planos para o dia seguinte, pois pode gerar ansiedade e inquietação.

- Procure levantar regularmente nos mesmos horários todos os dias, inclusive aos finais de semana. Isso faz com o que o cérebro mantenha a rotina do sono e não provoque cansaço no corpo.

Poucas pessoas sabem, mas assim como os bebês aprendem a dormir, muitas pessoas que têm problemas de insônia ou má qualidade do sono também precisam reaprender a dormir. É necessário ensinarmos nosso cérebro a criar novas conexões neurais e, para isso, temos que ser persistente e pacientes.

Vale lembrar que, ao persistirem os sintomas, é necessário procurar a ajuda de profissionais. Medicações para dormir devem ser sempre a última opção e somente utilizados com prescrição e médica.

Nota do Editor: Juliana Denardi é fisioterapeuta formada pela PUC-PR, especialista em Integratividade e microfisioterapia pelo Instituto Salgado Filho. CREFITO 129393-F.